心理健康讲座
——如何调节考试紧张情绪
各位老师、同学：
大家下午好！经过了一周紧张而忙碌的学习生活之后，你是否很希望赶紧回家，冲一个热水澡，好好睡上一觉，以便使自己疲惫的身体得到充分的休息，但同时另一个念头突然闪现在自己脑海：还有一个月就要期末考试了，你立刻赶到了一丝的不安和紧张。我们说适当的压力是一种正常现象，过分压力就不正常了，经研究证明，在考试成功的各大因素中，调节好心态是考试成功的一半，占第一位，其次是学习方法、学生实力等等。调节好心态至关重要。如何调整呢？今天我就跟大家一起来分享16字秘诀：强化信心，优化情绪，进入状态，充分发挥。
强化信心：
信心是考试成功的灵魂，是考试成功的精神支柱，很多考生到临考前，越想越觉得还有很多功课没复习完，还有很多作业没做完，马上感到紧张，感到不行了，缺少信心，或者说信心不足。怎么办？你要把考试的理念调整好，什么叫成功？考出你的水平就是成功，不要过分要求，更不能跟同学盲目攀比，根据自己的实际情况定一个适合自己的目标，在考场上看到别人埋头答卷，也不要紧张，而是要告诉自己：“我对自己很有信心”“没有什么大不了的”等等，让自己不安的心情得到一丝的安慰。如果感觉还是没有信心，就找一张纸，写上“镇静，镇静，镇静”，放在桌子右上角，经常看一看，会起很好的作用。这叫“自我暗示法” 当然值得注意的是千万不能迷信。
优化情绪：
第一， 宣泄法。把心中的压力、不满、苦闷说出来得到亲朋好友的支持、关怀、理解就可以了。不想说也可以写，我很郁闷，没有信心等等，写完以后撕个稀八烂，拜拜了。还可以运动，跑个
第二， 调节情绪的实际操作办法
1、深呼吸法。
吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头顶，直到头顶 “百会”处（两耳角直上连线中点处）；停1至2秒钟微张开嘴呼出。吐气时，想像这股气由“百会”自上而下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。
2、按内关穴
考生用右手大拇指轻轻按摩左前臂上的内关穴(内关穴位于手腕向上三横指正中线上)，按摩时要轻轻地、有节奏地顺时针进行，按摩36次即可，当然次数多些更好。
3、揉耳按穴
如果在考试过程中，因用脑过分紧张而头痛、心悸，你不妨放下笔，双手捂耳，顺时针揉30次，再反时针揉30次，再用两手拇指揉压双侧太阳穴，会有一种清新感，可以快速缓解上述症状。
4、放松训练
放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。 轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。
5、想像放松
这个训练，最好在晚上淋浴时训练。训练时开始想像天上下着毛毛细雨，雨水沿着自己面部流到胸部、腹部，同时雨水沿着后脑流到背部、腰部，水继续向下流，流到前后大腿，前后小腿，流到脚背，流到脚心，一面想像雨水沿着身体往下流，一面想像雨水把自己的紧张、不安、烦恼、忧愁等不良的情绪统统冲刷掉。按照这样的顺序不断地进行训练，对消除紧张、不安、焦虑等不良情绪会起到一定的作用。
6、心理健美操
念四个字，两手同操作，健美、幸福……说健的时候，除大手指外，其余四个指头的第二个关节大约弯曲90度。美是第一个关节再弯90度。幸是三个动作，张开手握住拳，再张开手，往前一倾斜一抬头，自然有状态。
(念)做9遍，半分钟，马上起作用。你在平时教室里，如果感觉压力很大，你也可以做，别喊出声音来，动作小点，默念“健美幸福……”做九遍，马上心情就不一样，一做就有效。是一种心理调节反射，谁做谁有效。
进入状态
第一， 生活作息规律化。考试时候的作息要和平时一样，若有些同学觉得马上要考试了，抓紧时间学习，把生活节律打破，打破节律就容易紧张，一紧张状态就不好，所以生活作息应规律化。
第二， 对于高三学生在高考前的十几天在家复习的日子里，每天应适当的做卷子，做什么卷子呢？做过去做过的卷子，一做就会，一做就有信心，不要再做难卷子了，做难卷子不会做状态也不好。做卷子的目的是什么？练练手、热热身、找找感觉。状态进入了，高考那天自然而然是良好状态了。
第三， 还有就是不要自我加压。很多学生，学校的桌子上有一尺高的教辅材料，家里有一尺高的教辅材料。临考前桌子上、床上、沙发上堆的满地都是，找一份卷子也许要费半个小时，所以建议考生所有的教科书、卷子、习题整理得有条理些。这样你看着舒服，又不烦燥，若卷子乱七八糟，一看就烦，一烦就很郁闷、很紧张。整理的过程也是你复习以前知识的好方法。
介绍了这么多，有人问有没有快速调整法，有。
快速调整三部曲。第一部曲，早晨从家里到考场的路上，看到自己的老师和同学主动问好，同学好，同学会说你好，你试试看，你说同学好，同学绝对不会说你坏，是一种心理反馈。你好，我好，大家心态就好。考试就怕自己憋在心里紧张，越害怕越紧张，越紧张越心烦。大家说说笑笑，自然而然就放松了，这是第一部曲。
第二部曲最关键，一些考生进考场，不敢看监考老师的眼睛，看监考老师的脚，两腿还发抖。建议考生进考场，看着监考老师的眼睛，大声说老师好，监考老师说你好。连监考老师都说我好，我还能差吗？马上获得安全感、力量感、信心感。这是第二部曲。
第三部曲，考生找到座位以后闭上眼睛默念三遍：我一定会成功，我一定会成功，我一定会成功。经过快速心态三部曲调整之后，考生就会以良好的心态迎接考试。
充分发挥
每次考试都要战略上藐视，战术上重视。
铃响发卷的前一刻，微闭双目做几下深呼吸。睁开眼睛，充满活力地接过考卷。先花几分钟将全部试题浏览一遍，估计难易，并将考试时间大约分配到各大类题目上，最好留下15—20分钟作为机动，整个考试有一个统筹安排，答题时可先从容易的做起，因为一开始就觉顺利，可使自己心情放松，利用有利的感觉推向“下一题”有利的进展，进而引起连锁反应。
考试时有时会碰到很容易的题目，答案在嘴边盘旋但就是写不出来，信里学称之为“舌尖现象”，遇到这种情况，切不可慌张，可暂时放下此题，把注意力转移到其它题目上去，过一会答案可能会突然出现在你的脑海。硬抓住这道题不放，往往会徒劳无功，浪费时间。
如答题已过大半再遇难题，你禁不住又涌起焦虑，按内关穴，揉耳按穴。做一个心里健康操：健美幸福。---请记住：一定要设法平心静气，说不定回过头再看考题时就有了“灵感”。如真遇到了解不开的难题，交卷的时间又已逼近，你切不可将其盯牢不放。这时，不急不燥的对自己说：“我已经尽力了，我觉得难，大家都会觉得难。”等等；这样你就能以平静的心情抓紧时间去浏览一遍其他做好的考题。考完一门，走出考场要学会遗忘，不去同别人对答案。不去算分数，在考试间隙，好好休息一下，最好是睡一会儿，轻装上阵应对下一场考试。
当然考试减压法还有很多，我在这里就 不一一例举，比如说饮食减压法
平时多吃一些富含维生素C的食物，诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等。胡萝卜能提高记忆力，香蕉含有血清素，它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，对考生来说则不是理想的食品，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧考生的精神紧张。还可通过散步、听音乐等方法调节情绪。